Cómo recargar nuestros depósitos de glucógeno después de entrenar

Nutrición:
De todos/as es sabido que después de un intenso entrenamiento en bicicleta, los depósitos de glucógeno de nuestro organismo se vacían en mayor o menor medida y deben ser recargados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono que nos permitan seguir manteniendo un nivel de energía óptimo y faciliten nuestra recuperación. Sin embargo, cuándo comer estos hidratos y qué cantidad de nutrientes debemos ingerir para una asimilación óptima son las claves que nos permitirán disfrutar de entrenamientos mucho más intensos y recuperaciones mucho más rápidas.


¿Cuándo debemos ingerir hidratos de carbono para recargar nuestros depósitos de glucógeno?
El momento más adecuado para comenzar a recargar nuestros depósitos de glucógeno es justo al acabar nuestro entrenamiento en bicicleta. La ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio físico estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción del glucógeno en nuestro organismo. Por esta razón, tras nuestro entrenamiento físico disfrutaremos de la denominada ventana de la oportunidad, que no es otra cosa que el tiempo en el que el ritmo de llenado de nuestro depósitos de glucógeno y de la asimilación de nutrientes por parte de nuestro organismo se encuentra en su mayor efectividad.

Esta ventana de la oportunidad o tiempo óptimo de recarga de glucógeno comprende más o menos las dos primeras horas siguientes a nuestro entrenamiento. Después de estas dos primeras horas y durante las cuatro horas siguientes, nuestros depósitos de glucógeno se recargan un poco más lentamente, aunque todavía a un mayor ritmo de lo que sería normal. Solamente tras seis horas después de haber finalizado el ejercicio físico, nuestro organismo volverá a recargar sus depósitos de glucógeno a un ritmo considerado normal.


Esta curiosa cronología de asimilación de hidratos por parte de nuestro organismo resulta de vital importancia si realizamos varios entrenamientos al día o si necesitamos recuperarnos lo antes posible de un esfuerzo físico intenso. Un ingesta tardía de hidratos de carbono tras el entrenamiento puede desencadenar una mala recuperación, que a su vez mermará nuestra energía y dificultará un próximo entrenamiento. Por ello, conocer y aprovechar esta ventana de la oportunidad hará que mejoremos nuestro rendimiento sobre la bicicleta de forma gradual, gracias a un mayor aprovechamiento de nuestros entrenamientos.

¿Cuánta cantidad de hidratos de carbono debemos consumir?
Ahora que ya conocemos el momento más apropiado para recargar nuestro depósitos de glucógeno, resulta también de vital importancia conocer la cantidad de hidratos de carbono necesaria para una recuperación completa. Como norma general, se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso (1gr/1kg), sobretodo durante la primera hora transcurrida tras finalizar nuestro entrenamiento, y 50 gramos de hidratos cada dos horas para asegurarnos de que la recuperación es completa, si durante este tiempo no existe ninguna comida principal.

De esta manera, un ciclista que pese 80 kilogramos y termine de entrenar a las 16:00 horas, deberá ingerir 80 gramos de hidratos de carbono después de entrenar, más otros 50 gramos a las 18:00 horas y otros 50 gramos más de hidratos de carbono a las 20:00 horas, suponiendo que la cena sea planeada para más tarde. Con estas cantidades de ejemplo, rellenaremos completamente nuestros depósitos musculares de glucógeno para estar al 100% de rendimiento durante el entrenamiento siguiente.

¿Qué tipo de hidratos de carbono debemos ingerir?
Para aprovechar al máximo esta ventana de la oportunidad creada en nuestro organismo tras el entrenamiento físico, y como hemos visto en algún otro artículo sobre alimentación deportiva, tiene mucho más sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que debemos procurar que la glucosa pase con rapidez a nuestro torrente sanguíneo. Los alimentos ricos en fibra o muy grasos tienen una asimilación más lenta y debemos evitarlos tras un entrenamiento en bicicleta si lo que buscamos es una recuperación más rápida.


Si por el contrario, no entrenamos con tanta intensidad o no nos interesa recuperar de forma tan rápida, el índice glucémico de los alimentos que ingerimos no tendrá mayor importancia. Una vez transcurridas 24 horas tras el esfuerzo físico, nuestros depósitos de glucógeno estarán probablemente llenos si tenemos una alimentación más o menos saludable y variada. Aunque en el caso de los ciclistas, lo normal es que queramos recuperarnos antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en las mejores condiciones posibles para nuestros quehaceres diarios.

Por ello, para una recuperación rápida, a continuación veremos algunos ejemplos de fórmulas nutricionales que nos servirán para recargar nuestros depósitos de glucógeno nada más terminar nuestros entrenamientos. Los cálculos están realizados para un deportista de 75 kilogramos de peso:

■Bebida deportiva azucarada: 1 litro.
■Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una.
■Pasas: Un par de puñados de pasas (aproximadamente 100 gramos).
■Cereales con leche desnatada: Un cuenco (300 ml.) de leche desnatada con la mitad de cereales.
■Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de mermelada cada una.
■Barritas energéticas: 2 o 3 barritas energéticas.
■Patata: Una patata mediana cocida.
■Fruta: Una pieza grande de plátano, melocotón o 4 rodajas de piña.
■Pasta o arroz: Una ración (75 gramos en seco), evitando mezclar con alimentos grasos o muy fibrosos.

Los ejemplos alimenticios que hemos visto no dejan de ser recomendaciones y está claro que podemos mezclar los alimentos entre sí, por ejemplo comiendo un plátano con algo de miel o un puñado de pasas con bebida deportiva. Algunos estudios realizados en el campo de la nutrición deportiva también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos de carbono y proteínas mejora su asimilación, por lo que podremos incluir jamón dulce, queso descremado, claras de huevo o atún en algunos de estos ejemplos alimenticios.

De una manera o de otra, ingiriendo este tipo de alimentos en su proporción justa estaremos aprovechando ese momento especial que nuestro organismo experimenta tras un entrenamiento intenso, y en el que una ingesta adecuada de nutrientes puede beneficiar de forma muy interesante a nuestro rendimiento y, mejor aún, a nuestra recuperación tras el ejercicio físico.

(vaya tocho!!!)